HIDUP SEHAT

Lagi diet juga boleh makan pasta

Ilustrasi makan pasta.
Ilustrasi makan pasta. | Payless Images /Shutterstock

Saat sedang berusaha menurunkan berat badan, orang sering dianjurkan untuk memangkas karbohidrat dalam makanan.

Tetapi sebuah penelitian menemukan, makan pasta mungkin tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan atau lemak tubuh ekstra. Malah bisa membantu menurunkan berat badan.

Jadi, orang-orang yang sedang diet pun sebenarnya boleh makan pasta.

Ini kabar baik. Sebab, walau kita orang Indonesia biasa makan nasi, pasta adalah menu yang cukup umum. Selain dapat ditemukan di berbagai restoran, pasta juga merupakan sajian yang pengolahannya tak rumit.

Pasta adalah contoh karbohidrat olahan yang sebelumnya punya citra buruk. Makanan asli Italia ini dituding sebagai salah satu penyumbang kasus obesitas. Ini karena karbohidrat olahan dengan cepat diserap oleh aliran darah.

Namun, pasta memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah. Indeks glikemik digunakan untuk menilai seberapa cepat makanan memengaruhi kadar gula darah.

IG memiliki skala dari nol hingga 100. Makanan dengan IG 1-55 masuk kategori rendah. Yang punya IG 56-69 masuk kategori sedang, dan 70 hingga 100 masuk kategori IG tinggi.

Nah, spageti putih misalnya, hanya memiliki indeks glikemik 49.

Makanan IG tinggi umumnya termasuk makanan yang diproses, atau karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti putih, dan kentang. Sementara yang IG-nya rendah antara lain susu, buah, dan pasta--menurut riset ini.

Makanan dengan indeks glikemik rendah membuat Anda kenyang lebih lama. Sementara makanan yang indeks glikemiknya tinggi akan membuat Anda lebih cepat merasa lapar lagi.

Karena pasta punya indeks glikemik rendah, maka ia tidak meningkatkan kadar gula darah ke tingkat yang sama dengan karbohidrat yang sebanding.

Hal ini ditemukan para peneliti di Rumah Sakit St Michael. Mereka melakukan tinjauan sistematis dan meta-analisis dari semua data yang tersedia pada subjek dari uji coba terkontrol secara acak.

Mereka menemukan 30 uji coba yang melibatkan hampir 2.500 peserta yang mengonsumsi pasta, bukan karbohidrat lain, sebagai bagian dari pola makan sehat dengan indeks glikemik rendah.

"Studi ini menemukan bahwa pasta tidak berkontribusi terhadap kenaikan berat badan atau peningkatan lemak tubuh. Bahkan analisis sebenarnya menunjukkan penurunan berat badan dalam jumlah sedikit. Jadi tidak seperti apa yang dikhawatirkan, mungkin pasta juga bisa menjadi bagian dari pola makan sehat seperti diet IG rendah," papar penulis utama riset, John Sievenpiper dari Clinical Nutrition and Risk Modification Centre.

Para peserta dalam uji coba ini makan rata-rata 3,3 porsi pasta per minggu. Satu porsi di sini setara dengan setengah cangkir pasta yang sudah matang, atau sekitar dua sampai tiga sendok makan.

Sebagaimana dilaporkan dalam BMJ Open, setelah memasukkan pasta dalam menu diet, dan dipantau 12 pekan kemudian, para peserta kehilangan berat badan sekitar setengah kilogram. Memang tak seberapa, tapi ada penurunan.

Para penulis menekankan bahwa temuan ini dapat digeneralisasi. Asalkan, pasta dikonsumsi bersama makanan indeks glikemik rendah lain, sebagai bagian dari diet indeks glikemik rendah.

Namun, mereka menambahkan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah berkurangnya berat badan juga terlihat ketika pasta dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat lain.

Ahli nutrisi Cynthia Sass, MPH, RD, pernah menulis melakoni diet indeks glikemik rendah bukan tongkat sihir yang bisa menyelesaikan masalah dalam semalam. Sebab begini, banyak makanan yang jelas bergizi ternyata memiliki skor IG tinggi.

"Contohnya semangka. Ini kaya antioksidan yang sehat seperti lycopene, namun IG-nya lebih tinggi daripada kue bolu," kata Sass.

Penelitian sebelumnya menunjukkan pasta juga dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan ketika itu adalah bagian dari diet Mediterania.

Apapun diet atau pola makan yang sedang Anda terapkan, tidak ada salahnya untuk menggunakan beberapa taktik agar pasta favorit bisa bermanfaat baik. Berikut tipnya dari Health.com.

Sebagai permulaan, jaga porsi sekitar setengah cangkir--dalam keadaan matang. Pertimbangkan alternatif pasta tepung putih. Anda bisa pilih pasta dari gandum utuh atau quinoa untuk meningkatkan asupan serat.

Selain itu, hindari memasak pasta terlalu lama. Sebab pasta memiliki nilai indeks glikemik terendah dalam kondisi al dente, alias sedikit keras.

BACA JUGA
Tanya Loper Tanya LOPER
Artikel terkait: SPONSOR