HIDUP SEHAT

MET, cara mudah menyukai olahraga

Ilustrasi berolahraga
Ilustrasi berolahraga | Thatreec /Shutterstock

Para pakar menawarkan cara lebih mudah untuk menyukai olahraga, yakni dengan mengenali MET, metabolic equivalent of task atau padanan metabolik. Apa itu?

Menurut Michelle Segar, seorang psikolog sekaligus direktur Pusat Penelitian Olahraga, Kesehatan dan Aktivitas dari Universitas Michigan, penghambat terbesar untuk berolahraga adalah cara berpikir kita.

Seiring kesulitan menyempatkan waktu berolahraga di tengah kesibukan sehari-hari, banyak orang menganggap olahraga yang baik itu merepotkan.

Padahal, kata Segar, olahraga bukan melulu harus sampai berkeringat dan terengah-engah macam latihan kardio atau mesti rutin dilakukan setidaknya selama setengah jam berturut-turut.

Sebaliknya, olahraga adalah soal rutinitas bergerak. Ini berarti Anda perlu pintar-pintar memanfaatkan peluang berolahraga dalam keseharian seperti naik tangga atau sekadar berjalan kaki ke kantor. Karena pergerakan apa pun yang Anda lakukan sepanjang hari sebetulnya bisa membantu tubuh tetap sehat dan bugar.

Untuk mengukur seberapa bermanfaat suatu pergerakan bagi tubuh, Segar dan pakar olahraga lain merekomendasikan menggunakan suatu teknik yang disebut MET. MET adalah rasio laju metabolisme kerja dengan laju metabolisme istirahat.

Pete McCall, MS, CSCS, seorang ahli kesehatan dan kebugaran yang juga instruktur pribadi bersertifikat menuturkan, MET sebetulnya telah lama digunakan ahli fisiologi olahraga untuk memperkirakan pengeluaran energi atau seberapa banyak kalori yang terbakar selama aktivitas fisik.

Lanjut dia, jika sasaran olahraga termasuk menurunkan berat badan, maka memahami kegiatan fisik mana yang membantu membakar kalori paling banyak dapat membantu menentukan aktivitas paling efektif yang harus dilakukan untuk memenuhi tujuan tersebut.

"Hanya duduk atau tidak melakukan apa-apa bernilai 1 MET. Anda bekerja pada laju metabolisme istirahat," kata Loretta DiPietro, seorang ilmuwan peneliti olahraga dari George Washington University.

Satu MET atau setara jumlah energi yang Anda habiskan ketika duduk tenang itu, didefinisikan sebagai 1 kilokalori per kilogram per jam atau sekitar 3,5 mililiter oksigen yang dikonsumsi per kilogram berat badan per menit.

Lebih lanjut, Mc Call menjelaskan sel-sel otot menggunakan oksigen untuk membantu menghasilkan energi guna memicu kontraksi. Tubuh manusia mengeluarkan sekitar 5 kalori energi untuk mengonsumsi 1 liter oksigen. Semakin banyak oksigen yang digunakan tubuh Anda selama aktivitas fisik, semakin banyak kalori yang akan dibakar.

Untuk rata-rata orang dewasa, menurut peneliti Harvard, satu MET berarti sekitar satu kalori untuk setiap 1,1 kg berat badan per jam. Analoginya, seseorang yang memiliki berat 80 kg akan membakar sekitar 70 kalori per jam hanya saat duduk atau tidur.

“Aktivitas yang bernilai 2 MET membuat Anda bekerja dua kali lipat laju metabolisme istirahat. Jadi bangun dari duduk dan berjalan melintasi ruangan adalah sekitar 2 MET," tambah DiPietro.

Bagi orang dewasa sehat yang jarang bergerak, nilai MET yang dianjurkan adalah antara 3 sampai 6. Ini merupakan aktivitas intensitas sedang di mana Anda bergerak cukup cepat atau cukup kuat untuk membakar energi 3-6 kali per menit.

Sementara nilai MET di atas 6 tergolong olahraga intensitas tinggi.

The Compendium of Physical Activities telah merangkum nilai mutlak MET mulai dari olahraga paling umum sampai berbagai kegiatan fisik harian.

Misalnya, pekerjaan sehari-hari rumah tangga seperti memasak, mengepel, mencuci piring atau pakaian, dan menyapu punya nilai MET rata-rata 3,5. Nilai MET sama berlaku untuk bermain dengan anak.

Untuk menyedot debu dan melipat baju, sama seperti Yoga Hatha hanya sekitar 2,5 MET.

Lalu, menaiki tangga perlahan bernilai sekitar 4 MET, membawa barang belanjaan ke lantai atas bernilai 7,5, dan jika naik tangga setengah berlari hampir mencapai 9 MET.

Anda bisa menghitung sendiri berapa kalori yang terbakar setelah melakukan aktivitas tertentu dengan memperhitungkan berat badan, nilai MET, dan durasi aktivitas fisik menggunakan kalkulator kalori MET atau METS to Calories secara daring.

Cara lain untuk menghitung, kata Mc Call, adalah dengan rumus: nilai MET x 3,5 x Berat badan (kg) dibagi 200 = Kkal / mnt.

Rumus tersebut cukup efektif menentukan berapa lama yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu guna membakar sekitar 500 gram lemak—mengandung sekitar 3.500 kalori energi.

Satu-satunya kekurangan MET adalah tidak mempertimbangkan fakta bahwa beberapa orang memiliki tingkat kebugaran lebih tinggi dibanding yang lain.

Contohya, berjalan dengan kecepatan 3-4 mil per jam dianggap membutuhkan 4 MET dan tergolong aktivitas intensitas sedang, terlepas dari siapa yang melakukan aktivitas. Entah itu oleh pelari maraton yang menganggap jalan cepat begitu mudah, atau lansia yang justru menganggapnya sulit.

Terlepas dari itu, WHO telah merekomendasikan usia aktif (18-64 tahun) setidaknya mencapai nilai MET 600 per minggu atau setara 21 menit jalan santai setiap hari.

Bahkan dua studi tahun 2018 menemukan nilai MET 5.000 per minggu bisa mengurangi risiko penyakit kronis hingga 10 tahun. Dan turun naik tangga tanpa berhenti sekitar 45-55 detik atau setara 10 MET, mampu memprediksi kecilnya risiko kematian dini karena penyakit apa pun. Jika tidak, itu pertanda Anda perlu lebih banyak berolahraga.

BACA JUGA
Tanya Loper Tanya LOPER
Artikel terkait: SPONSOR